Heb je je ooit afgevraagd wat die kleine zaadjes zijn die je tegenwoordig in elke supermarkt tegenkomt?
Dat is waarschijnlijk quinoa! Dit superfood heeft zijn weg gevonden naar onze keukens en harten, en dat is niet voor niets.
Oorspronkelijk afkomstig uit het prachtige Andesgebergte in Zuid-Amerika, wordt het nu over de hele wereld geteeld en gebruikt.
In dit artikel duiken we dieper in de wereld van quinoa: wat het is, waar het vandaan komt, welke voordelen het biedt en hoe je het eenvoudig kunt gebruiken in je favoriete gerechten.
Wat is quinoa en waar komt het vandaan?
Quinoa, dat je tegenwoordig in bijna elke supermarkt of natuurwinkel tegenkomt, is een veelzijdig zaad dat je kunt gebruiken als basis voor je maaltijden of als smaakvolle toevoeging.
Het wordt vaak vergeleken met granen zoals zilvervliesrijst, couscous en bulgur, maar quinoa heeft toch wel zijn eigen unieke karakter. Deze bijzondere plant komt oorspronkelijk uit het Andesgebergte in Zuid-Amerika. Tegenwoordig wordt quinoa ook op grote schaal geteeld in Noord-Amerika en Europa. De plant is makkelijk te herkennen aan zijn opvallende oranjerode pluimen, terwijl de eetbare zaadjes variëren in kleur van wit en rood tot zwart. De plant kan wel tot twee meter hoog worden, maar alleen de zaadjes zijn geschikt voor consumptie. Quinoa behoort technisch gezien tot de zaden, maar het wordt vaak als graan gebruikt in de keuken.
Dit maakt het een zogeheten ‘pseudograan’, zoals boekweit (link nieuwe artikel). Wat het écht bijzonder maakt, is de indrukwekkende voedingswaarde.
Met ongeveer 14 gram eiwit per 100 gram en een complete set essentiële aminozuren, is quinoa een uitstekende eiwitbron.
Dit maakt het een ideaal voedingsmiddel, vooral voor vegetariërs en veganisten, en voor atleten zoals ik!
Voordelen van quinoa
Quinoa is meer dan alleen een trendy superfood; het biedt een scala aan voordelen voor je gezondheid.
Hoge eiwitkwaliteit
Quinoa steekt met zijn hoge eiwitgehalte boven andere granen uit. De kwaliteit van deze eiwitten kan zelfs concurreren met die van vlees en eieren, waardoor quinoa een uitstekende optie is voor vegetariërs en veganisten. Terwijl peulvruchten ook rijk zijn aan eiwitten, hebben ze vaak een lagere eiwitkwaliteit. Voor de meeste mensen, die al voldoende eiwitten binnenkrijgen, is dit aspect echter minder belangrijk. TIP: Hoe komen vegans aan proteïne?
Rijke bron van mineralen
Daarnaast bevat quinoa veel vezels en verschillende vitaminen en mineralen. Voornamelijk het gehalte magnesium, ijzer, zink en koper springt in het oog. Van de vitaminen zijn vooral vitamine B2 en E goed vertegenwoordigd. Ook is quinoa een goede bron van antioxidanten (Agarwal et al., 2023). Quinoa is een heerlijk alternatief voor aardappelen, (volkoren)pasta of rijst.
Geen gluten
Voor mensen met coeliakie is quinoa een veilige keuze, omdat het van nature glutenvrij is. Bij de verwerking van quinoa tot meel of vlokken is het echter belangrijk om op het etiket te letten. Kies altijd voor producten die ‘glutenvrij’ of het officiële Crossed Grain-keurmerk dragen om kruisbesmetting te voorkomen.
Ontstekingsremmend
Dierstudies hebben aangetoond dat quinoa een bijzondere mix van plantaardige stoffen bevat die samen kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen (Foucault et al., 2012).
Bevordert spieropbouw
Quinoa is een uitstekende keuze voor atleten: 100 gram bevat meer eiwitten dan een glas melk! Het is perfect voor iedereen die spieren wil opbouwen en op zoek is naar gezonde koolhydraten en plantaardige eiwitten.
Stress-verlagend
In quinoa zit tryptofaan, een voorloper van serotonine. Serotonine bevordert ontspanning, waardoor tryptofaan in quinoa kan bijdragen aan het verminderen van stress.
Verbetert metabolische gezondheid
Quinoa kan bovendien de metabolische gezondheid bevorderen. Wanneer quinoa wordt gecombineerd met een gezonde leefstijl, kan het je insulinegevoeligheid verbeteren. Uit een onderzoek is gebleken dat quinoa de vet- en suikerstofwisseling verbetert en celstress vermindert bij vrouwelijke muizen die op een vetrijk dieet zijn (An et al., 2021).
Hoe kun je quinoa gebruiken in gerechten?
Met de keuze uit witte, zwarte en rode quinoa—allemaal even gezond—kun je eindeloos variëren in je gerechten.
Heerlijke gerechten met quinoa
Je kunt quinoa op verschillende manieren gebruiken in je maaltijden. Denk bijvoorbeeld aan een smakelijke combinatie met kip en spinazie. Gekookte quinoa is ook perfect voor koude gerechten. Probeer eens een verfrissende maaltijdsalade, zoals een quinoa salade met halloumi of een kleurrijke variant met bietjes.
Snel en eenvoudig koken
Quinoa bereiden is een fluitje van een cent!
Binnen 10 tot 15 minuten heb je een dampende pan klaar staan voor het hele gezin. Als je quinoa gaat bereiden, dien je het eerst af te spoelen met water. Daarna voeg je 100 gram quinoa toe aan 150 ml kokend water (in deze verhouding). Laat de quinoa zo’n 10 minuten zachtjes koken op laag vuur. Zet daarna het vuur uit en laat de quinoa even staan.
Roer de massa om, en je quinoa is klaar!
Conclusie
Quinoa is meer dan alleen een trendy ingrediënt; het zit vol voedingsstoffen en past perfect in elke gezonde levensstijl. Of je nu een maaltijd wilt verrijken met een flinke portie eiwitten, of een keer je rijst of pasta wil vervangen door iets anders, quinoa is je vriend! Met eindeloze mogelijkheden, van warme schotels tot frisse salades, maakt dit pseudograan elke maaltijd nét ietsje specialer.
Boost je gezondheid & energie met superfoods